alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Kick & Punch / marzec 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom

Rozgrzewka ze skakanką na 7 sposobów

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym bokserem, czy Twoja wiedza o pięściarzach ogranicza się do filmów, wiesz, że bokserzy skaczą na skakance. I to całkiem dużo. 

Ale w jaki sposób machanie plastikowym sznurkiem może przygotować do zadania ciosu w szczękę?

Emily Samuel, która prowadzi zajęcia w ulubionym przez nowojorskie sławy klubie The DogPound,twierdzi, że jedno z drugim ma więcej wspólnego, niż sądzimy. 

„W boksie trzeba być przygotowanym na wiele rund, które wymagają wytrzymałości i dużo energii. Gdy skaczesz na skakance, tętno szybko przyspiesza, a to buduje wytrzymałość, której potrzebujesz na ringu".

Emily i jej trenujący w DogPound koledzy rozpoczynają każdą sesję od pięciu minut ze skakanką, po której następuje krótka sekwencja rozciągania i kolejna seria skoków.

Ale jeśli sądzisz, że przez cały czas skaczą oni tak samo – odbijając się w górę i w dół na dwóch stopach, co Emily nazywa skokiem 'neutralnym', to jesteś w błędzie.

jump-rope-neutral

Istnieje wiele sposobów na ćwiczenia ze skakanką, z których każdy angażuje inne grupy mięśni, a wszystkie są nowym i często trudnym wyzwaniem, kryjącym się w pozornie tylko prostym ruchu.

Emily pokazała nam 7 swoich ulubionych ćwiczeń ze skakanką. Oto jej najważniejsze wskazówki, z których należy skorzystać: „Pracuj nad techniką. Doprowadź do perfekcji jedno ćwiczenie, zanim przejdziesz do drugiego".

1. Jedna noga

Ta technika jest najbardziej podobna do neutralnej, więc to świetna propozycja na początek, gdy zaczynasz swoją przygodę ze skakanką. Skacz tak jak w sposobie neutralnym, ale wybijając się tylko jedną stopą; drugą utrzymuj cały czas w powietrzu. Ta technika wzmacnia nogi. Przygotuj się na to, że łydki będą trochę bolały! 

jump-rope-one-foot

2. Ze zmianą nóg

Wybijaj się i ląduj naprzemiennie na lewej i prawej nodze. Ta technika jest zazwyczaj szybsza niż neutralna, więc w ciągu minuty wykonasz o wiele więcej skoków. 

jump-rope-alternating-legs

3. Wysoko unosząc kolana

Ta technika skoków przemiennych angażuje większą liczbę mięśni. Unieś podczas skoku kolano do klatki piersiowej. Podczas kolejnego skoku tak samo postępuj z drugim kolanem i kontynuuj w cyklu naprzemiennym.

jump-rope-high-knees

4. Krok przesuwny

Stań na przedniej części stopy, z jedną stopą przed drugą. Przy każdym skoku zmieniaj stopę wysuniętą do przodu.

jump-rope-shuffle-2

5. Pajacyki

Przypomnij sobie zwykłe „pajacyki ”. W tej technice Twoja praca stóp będzie dokładnie taka sama  jak   w przypadku tradycyjnych pajacyków, ale będziesz kręcić skakanką zamiast podnosić ramiona. Podskocz z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie połącz je podczas następnego skoku.

jump-rope-jumping-jack

6. Krzyżówki

Wykonując skok neutralny, skrzyżuj ramiona przed sobą, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej z ramionami wzdłuż boków. Ta technika wymaga dobrej koordynacji, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie wyjdzie Ci ona od razu.

jump-rope-cross-overs

7. Ze skrętem bioder

Wykonując skok neutralny, obróć dolną część ciała w jedną stronę, przy następnym skoku – w drugą, utrzymując cały czas ciężar ciała na śródstopiu. To ćwiczenie znacznie mocniej zaangażuje mięśnie skośne brzucha niż zwykłe skoki przez skakankę.

jump-rope-hip-twists

Czy udało Ci się wykonać te ćwiczenia? Daj koniecznie znać na Instagramie @Reebokpl, które z tych ćwiczeń uwzględnisz w swoim treningu.

Kick & Punch / marzec 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom