alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / czerwiec 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

3 najlepsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy

Trenowanie do zawodów oznacza, że biegasz coraz więcej, mocniej i szybciej.

Konsekwencją jest zwykle zwiększone napięcie i mikrourazy mięśni w dniu po treningu.

Zwłaszcza w przypadku biegaczy przygotowujących się do startu w biegach na dłuższych dystansach typu półmaraton, maraton czy ultra, napięcie mięśni po długich wybieganiach może mieć negatywny wpływ na kolejne jednostki treningowe.  

Żeby poznać receptę na skuteczne rozluźnienie mięśni czworogłowych, obolałe łydki czy inne biegowe przypadłości i bóle, zgłosiliśmy się do fizjoterapeutki i trzykrotnej uczestniczki zawodów na dystansie Ironman, Marisy Rose, która pokazała nam najlepsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.

"Wystarczy kilka minut rozciągania po bieganiu, żeby zapobiec lub zminimalizować ryzyko najczęstszych biegowych kontuzji, jak np. kolano biegacza czy zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego", mówi.  "Zwykle zalecam spędzić 30 sekund na każdym ćwiczeniu."

Oznacza to, że nawet jeśli Twój zegarek pokazał, że to koniec treningu na dzisiaj, nie wyskakuj ze swoich Floatride   za prędko.  Wpleć te kilka ćwiczeń do swojej potreningwej rutyny i ciesz się z szybszej regeneracji, która pozwoli Ci sięgać po coraz lepsze życiówki. 

1. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Stań na jednej nodze i ugnij drugą nogę w kolanie, opierając stopę o krzesło czy kanapę.  Lekko wciągnij i napnij brzuch delikatnie wypychając biodra do przodu i prostując całą sylwetkę do momentu aż poczujesz rozciągnięcie w górnej części uda.  

"Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego pomaga zapobiegać kontuzji zwanej "kolanem biegacza" albo "kolanem skoczka", która jest jedną z najczęstszych przypadłości wśród biegaczy", mówi Rose.  "Przy okazji zwiększysz zakres ruchu i długość swojego biegowego kroku."

Angażując mięsień biodrowy i lędźwiowy, to ćwiczenie pomaga też zmniejszyć ból w dolnej części pleców czy zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego (IT band syndrome).

Możesz wykonywać to ćwiczenie klękając na kolanie, ale wersja stojąca jest zwykle bardziej komfortowa dla biegaczy, którzy czasem odczuwają ból w okolicach rzepki. 

2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Połóż się na plecach i spróbuj przyciągnąć kolano w stronę przeciwległego ramienia aż do momentu, kiedy poczujesz rozciągnięcie od zewnętrznej strony uda.

"Rozciąganie mięśnia gruszkowatego aktywuje zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne rotatory bioder oraz mięśnie pośladkowe", mówi Rose.   "Dzięki temu zapobiegamy albo leczymy najczęstsze przypadłości biegaczy, jak zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego czy kolano biegacza, a także zapalenie stawu biodrowego czy ból dolnej części pleców.

Zwróć uwagę, żeby podciągać kolano na skos ciała, a nie tylko w stronę klatki piersiowej, żeby mocno aktywować mięśnie biodrowe i zmaksymalizować skuteczność tego ćwiczenia. 

3. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

Stań na przeciw ściany, z jedną stopą nieco wysuniętą przed drugą. Oprzyj się rękoma o ścianę i ugnij obie nogi w kolanach.  Przesuń środek ciężkości do przodu i skup się na pogłębieniu ugięcia kolana w tylnej nodze aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części łydki.

"To ćwiczenie nie tylko pomaga w leczeniu zapalenia rozciągna podeszwowego (plantar fasciitis) czy zapalenia ścięgna Achillesa, ale też zwiększa mobilność w stawie skokowym, co przykłada się na większą efektywność fazy odbicia podczas biegu", mówi Rose.

Moment odbicia od podłoża to kluczowa faza biegu, a dzięki rozciągnięciu mięśnia płaszczkowatego utrzymasz swoje stawy skokowe w pełnej sprawności, pozwalając im na eksplozywną pracę. 

Wystarczy kilka minut rozciągania po każdym treningu, żeby wyraźnie zwiększyć swoje zdolności swoich mięśni do regeneracji. Koniecznie wypróbuj trzy ćwiczenia, które przedstawiliśmy powyżej.

Masz jakieś inne biegowe ćwiczenia, które polecasz innym?  Daj nam znać na Instagramie na @Reebokpl.

Running / czerwiec 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom