alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
CrossFit® / czerwiec 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom

5 ćwiczeń na wakacyjną pompę od mistrza CrossFit

Mamy lato, słońce grzeje, więc kierunek jest oczywisty: plaża.

A skoro plaża, to bikini, stroje kąpielowe i boardshorty. Dla większości mężczyzn, taka zapowiedź wystarczy, żeby zyskać +100 motywacji do wyjścia na siłownię.

Jednym z facetów, których sezon wakacyjny nie rusza jest wielokrotny uczestnik CrossFit Games , the Fittest Man on Earth z roku 2015, Ben Smith.

"Mieszkam przy Virginia Beach, więc plażowe trendy są mi bliskie", śmieje się Ben. 

Nie odkryjemy Ameryki przyznając, że wielu mężczyzn lubi zadbać o dobrą "pompę" przed wyjściem na plażę, zwłaszcza jeśli chodzi o ramiona. Pompki na piasku?

Ben Smith tylko się uśmiecha. Mistrza CrossFit Games to nie dotyczy – on cały rok trenuje na wysokich obrotach, żeby ponownie zostać "the Fittest Man on Earth".

"Jeśli zależy Ci, żeby mieć silne ramiona – i mam tu na myśli nie tylko "na lato", ale na zawsze – warto do swojego codziennego treningu włączyć trochę pracy dodatkowej, zamiast skupiać się na 'pompowaniu' chwilę przed wyjściem na plażę", mówi Ben. 

Jakie ćwiczenia na mocne ramiona poleca Ben Smith?  

Nie, nie uginanie ramion z hantlami. Ben uważa, że jest sporo dużo lepszych i ciekawszych ćwiczeń, które możesz włączyć do swoich treningów. 

"Różnorodność sprawia, że rozwijasz różne partie mięśniowe i przede wszystkim nie nudzi Ci się to." 

Poniżej znajdziesz pięć ćwiczeń, które szczególnie poleca Ben.   

1. Pompki na talerzu

plate-pushup-complex-ben-smith

Ciekawa odmiana zwykłych pompek. Połóż się na ziemi obok talerza olimpijskiego. Z jedną dłonią na talerzu a drugą na ziemi, zrób zwykłą pompkę. Następnie dynamicznie oderwij dłoń z ziemi i dołóż ją do drugiej na talerzu – i znów zrób pompkę. Oderwij drugą, przenieś na ziemię i – znowu pompka. Powtórz kilka razy.   

2. Podciąganie z nogami na ziemi

reverse-pull-up-ben-smith

Znajdź niski drążek – taki sięgający nieco poniżej bioder. Ustaw się pod nim w pozycji pochylonej, mocno trzymając drążek i mając nogi wysunięte w przód. Podciągnij się na tyle, żeby ciało utworzyło z podłożem kąt 45 stopni i powoli opuść się z powrotem.

3. Dookoła świata 

around-the-world-leg-raise-ben-smith-2

Wejdź w pozycję aktywnego zwisu na drążku. Dość powolnym, kontrolowanym ruchem zacznij przenosić wyprostowane nogi po okręgu – od dołu, przez bok, górę i drugi bok. Oprócz wzmocnienia mięśni brzucha, popracujesz w ten sposób nad siłą chwytu, ramionami i mięśniami pleców.

4. Przysiad bułgarski

bulgarian-split-squat-ben-smith

Ramiona ramionami, ale o nogach nie można zapominać! Weź w ręce dwie ciężkie hantle. Stań stabilnie na ziemi i oprzyj jedną stopę na ławeczkę stojącą za Tobą. Zrób przysiad na nodze stojącej z przodu. Ciekawe co pierwsze poczujesz – uda od przysiadu czy ramiona, które muszą trzymać te ciężkie hantle.

5. Zarzut i wyciśniecie hantli nad głowę

dumbbell-clean-press-ben-smith

Możesz użyć tych samych hantli, co w poprzednim ćwiczeniu. Weź je w ręce i stań na szerokość ramion. Teraz sprawa jest prosta – zarzuć hantle na ramiona, następnie wyciśnij je siłowo nad głowę.

Dodałbyś jakieś ćwiczenie do listy Bena? Koniecznie daj nam znać na Instagramie @Reebokpl .

CrossFit® / czerwiec 2017
Maureen Quirk, Global Newsroom