alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / czerwiec 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

4 rady od fizjoterapeuty jak zapobiegać kontuzjom w bieganiu

Jeśli kiedyś doskwierał Ci ból piszczeli albo zapalenie rozcięgna podeszwowego, to wiedz, że nie jesteś jedyny.

Popularne kontuzje niejednego biegacza już powstrzymały przed nową życiówką.  Niektóre opracowania pokazują, że nawet 90 procent biegaczy doświadcza kontuzji każdego roku!

Na szczęście jest kilka sposobów na to, żeby to ryzyko zminimalizować i zapobiec przymusowej przerwie.   

Porozmawialiśmy na ten temat z fizjoterapeutką Marisą Rose , która opowiedziała nam o swoich receptach na bieganie w zdrowiu.  Marisa sama jest doświadczoną maratonką, która trzykrotnie ukończyła pełny dystans Ironman i przy tym duża zwolenniczką rozsądnego dobierania obciążeń treningowych i odpowiedniej regeneracji. 

"Rola odpoczynku i regeneracji jest udowodniona naukowo", mówi.  "Mięśnie muszą nagromadzić energię, którą zużyją do biegania.  Jeśli nie damy im odpowiednio dużo czasu, nasze ciało nie zdąży się zregenerować i po prostu zabraknie nam energii zgromadzonej w mięśniach."

Kontuzje u biegacza najczęściej dotyczą stawu kolanowego (np. kolano biegacza czy zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego), stóp (zapalenie ścięgna Achillesa czy rozcięgna podeszwowego) i nóg (shin splints), co raczej nie jest zaskoczeniem biorąc pod uwagę kilometraż, na jaki biegacze często się wystawiają. 

Rozciąganie , ćwiczenia z piankowym wałkiem i trening uzupełniający to najlepsze metody walki z kontuzjami.  

Dodatkowo, Marisa niezmiennie podkreśla ogromną rolę odpoczynku i regeneracji.

1. Odstaw na chwilę swoje biegowe buty do szafy

Trening do biegów długodystansowych (od 5 kilometrów wzwyż) mocno obciąża Twoje ciało, dlatego najlepszym sposobem, żeby nie uszkodzić się przed dniem zawodów jest odpowiednia przerwa. 

Marisa uprzedza, żeby z umiarem podchodzić do realizacji znalezionego w internecie planu treningowego, który nie uwzględnia Twojego poziomu zmęczenia. 

"Jeśli kiepsko się czujesz albo nie biegało Ci się najlepiej poprzedniego dnia, odpuść dzisiejszy trening, nawet jeśli masz go w rozpisce", mówi.  "Twoje ciało wysyła Ci sygnał, wysłuchaj go."

Dzień przerwy zamiast wykonania treningu na pół gwizdka pozwoli Ci na bardziej efektywny trening w dalszej części przygotowań i zobaczysz, że lepiej na tym wyjdziesz.

2. Odwiedzaj czasem siłownię, klub fitness i basen

Biegacze są zdrowszymi biegaczami, kiedy w swoim planie treningowym uwzględniają trening siłowy, jogę, bieganie, kolarstwo czy spinning.

"Dodanie innych aktywności oprócz biegania pozwala Twojemu ciału lepiej się zregenerować po tych tysiącach kroków na asfalcie", mówi Marisa.

To szczególnie istotne u osób dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem.  Większość planów treningowych mówi Ci ile kilometrów masz przebiec którego dnia, ale zapomina wspomnieć o treningach uzupełniających.

"Każdy maratończyk przez to przechodził", mówi Marisa.  "W planie masz bieganie, bieganie i bieganie.  Zastąp jeden ze spokojnych wybiegań basenem albo rowerem - wyjdzie Ci to na dobre."

3. Nic nie zastąpi snu

Wpływ snu na formę sportową jest niepodważalny, ale Marisa dodaje, że liczy się nie tylko ile śpisz, ale jak śpisz.

"Twój organizm potrzebuje kilku godzin snu bez przerwy", mówi.  "Zwykle jest to około 6 godzin.  Ważne, żeby nie wybudzać się w trakcie i wejść w stan głębokiego snu."

Kiedy poświęcasz na sen kilka godzin na raz, zwiększasz jego efektywność.

4. Lód to Twój przyjaciel

Kiedy coś Cię boli, skieruj się w stronę do lodówki.

Co prawda trwa wielka dyskusja, czy na kontuzje lepiej działa grzanie i chłodzenie, ale Marisa przychyla się do tej drugiej opcji.

"W przypadku sportu, ogrzewanie się nie sprawdza", mówi.  "Ciepło pomaga na sztywność, a zimno na ból, bo ma działanie przeciwzapalne.  Zwykle, kiedy coś Cię boli, to jest to efekt właśnie stanu zapalnego." 

Weź sobie do serca te kilka prostych porad i trenuj efektywnie (i zdrowo!) do swoich kolejnych startów. 

Masz jakieś swoje sprawdzone metody na regenerację?  Daj nam znać na Instagramie @Reebokpl!

Running / czerwiec 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom