alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / sierpień 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Najlepszy wspólny trening biegowy dla Ciebie i Twoich znajomych

Przygotowujesz się do zawodów Ragnar albo po prostu trenujesz w klubie biegowym?

Mamy dla Ciebie plan. Plan treningu.

Bieganie to niekoniecznie samotny sport.

Proponujemy Ci więcej motywacji, współzawodnictwa i zaangażowania. To właśnie daje ćwiczenie w grupie. Zmiana treningu solo na zajęcia z partnerami może być tym, czego potrzebujesz. 

Trener ZAP Fitness Pete Rea, który doprowadził kilkudziesięciu zawodników do eliminacji olimpijskich twierdzi, że zespół jest kluczowy dla osiągnięć biegaczy. 

„Gdy zawodnik ma gorszy dzień, może liczyć na fizyczne i emocjonalne wsparcie partnerów” – mówi Pete.

Jednym z najpopularniejszych treningów ZAP jest fartlek w formule 6 min/1 min.  

Fartlek łączy spokojne wybieganie z treningiem interwałowym.

Trening polega na biegu w tempie odpowiednim dla dłuższych dystansów i przeplatanie go seriami przyspieszeń.

Różnica w tempie sprawia, że prowadzimy jednocześnie trening szybkościowy i aerobowy. I zyskujemy przyjemność ćwiczenia w zespole.  Interwały biega się na czas, a nie na dystans, dlatego na trening łatwo umówić się ze znajomymi. Wybierzcie stadion, albo waszą ulubioną trasę biegową.

„To 31-minutowy trening (nie wliczając rozgrzewki), który poprawia wytrzymałość, ćwicząc jednocześnie szybkość i siłę. Pozwala też pracować nad progiem anaerobowym, kluczowym dla wydolności aerobowej na wszystkich dystansach, od kilometra, aż po pełen maraton' - mówi Rea.

Trening

Rozgrzej się przez 15-18 minut w biegu ciągłym w umiarkowanym tempie. 

Fartlek 1

Biegnij w umiarkowanym tempie (około 10 sekund wolniej od swojego tempa na 10 kilometrów) przez sześć minut.  Przejdź w trucht na około 3 minuty.

Fartlek 2

Zmień tempo na pięć minut: przyspiesz trochę w stosunku do poprzedniego szybkiego odcinka (o około pięć sekund na minutę). Przejdź w spokojny trucht na 2,5 minuty, by odpocząć. 

Fartlek 3

Znów podwyższ tempo i utrzymaj je przez cztery minuty. Przejdź w spokojny trucht na dwie minuty.

Przyspiesz mocno na trzy minuty wchodząc w swoje tempo z wyścigu na 5 kilometrów. Przejdź w spokojny trucht na 1,5 minuty.

Fartlek 4

Wejdź w najwyższe tempo treningu na jedną minutę. Tempo powinno być wyższe, niż Twoje tempo na 5 kilometrów, ale nie wchodź w maksymalny sprint. Biegnij na około 90-95% swoich możliwości.

Teraz pozwól sobie na krótki, jednominutowy wypoczynek, a po nim znów rozpocznij jednominutowy szybki odcinek.

Fartlek 5

Powtórz Fartlek 4: jedna minuta najwyższego tempa treningu, po niej jedna minuta odpoczynku, a następnie finalne przyspieszenie przez minutę. 

Jaki jest Twój ulubiony grupowy trening biegowy?  Daj nam znać na Instagramie @Reebokpl!

Running / sierpień 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom