alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Experts / luty 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Trójbój siłowy - wskazówki dla początkujących

Powerlifting, czyli trójbój siłowy składa się z wyciskania na ławce, martwego ciągu oraz przysiadów ze sztangą. To zupełnie inna dyscyplina sportu niż olimpijskie podnoszenie ciężarów.

"Wielu ludzi mylnie kojarzy trójbój siłowy z wielkimi ciężarami podnoszonymi przez jeszcze większych siłaczy" - mówi Mike Farr, znany fanom pod pseudonimem Cichy Mike.

Mike to sportowiec i trener powerliftingu Jego kanał na YouTube zebrał ponad 15 milionów odsłon i jest jednym z najwiarygodniejszych i najpopularniejszych źródeł o trójboju, zarówno dla zawodników jak i amatorów. silent-mike-powerlifting-for-beginners-5

"Oczywiście, na najwyższym poziomie tak to właśnie wygląda, ale jako dyscyplina sportowa trójbój jest dla wszystkich" - tłumaczy Mike.

Czymnaprawdęjest Powerlifting? 

"Trójbój siłowy to sport, w którym uzyskujesz jak najlepszy wynik w każdej z trzech konkurencji: przysiadzie, wyciskaniu leżąc oraz martwym ciągu. Podczas zawodów wykonuje się trzy podejścia, w których celem jest podniesienie jak największego ciężaru. Najlepsze wyniki uzyskane w trzech dyscyplinach sumuje się, co daje nam wynik całego trójboju" - mówi Mike.

Zbyt skomplikowane? Mike radzi, by się nie przejmować.

"Rozpoczynający przygodę z trójbojem nie powinni jeszcze myśleć o wyniku, a raczej o swojej formie".

"Przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce i martwy ciąg to wyjątkowe ćwiczenia - pozwalają podnosić spore ciężary. Traktuj je więc jako podstawę do wykonywania innych ćwiczeń i dyscyplin" - kontynuuje.

"Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w sprincie, skokach, rzucaniu piłką, czy po prostu mieć większą siłę, trójbój siłowy pozwoli Ci poprawić osiągi w Twojej głównej dyscyplinie".

Jeśli ten opis pasuje do Ciebie (a wiemy, że tak), Tom widzi w Tobie świetnego adepta powerliftingu. silent-mike-powerlifting-for-beginners-7

Jak zacząć?

"Technika wykonywania ćwiczeń trójboju jest znacznie bardziej skomplikowana, niż się sądzi" - tłumaczy Tom.

Dlatego początkujący nie powinni wkładać zbyt wielu obciążeń na sztangę.

"Jeśli nie masz jeszcze doświadczeń z ćwiczeniami ze sztangą, przećwicz podobne ruchy bez niej". Na przykład przysiady to dobry trening przed przysiadami ze sztangą, a pompki są podobne do wyciskania na ławce. Warto przyzwyczaić się do tych ruchów" - radzi Tom.

A gdy już je opanujesz, przejdź do ćwiczeń z samym gryfem. Tom zaleca, by podczas pierwszej sesji nie wkładać w ogóle obciążeń.

"Pomyśl tak: zdobywam nową umiejętność" - tłumaczy. "A w umiejętnościach najważniejsza jest technika".

"Rób serie z trzema lub pięcioma powtórzeniami. Na przykład trzy serie po trzy powtórzenia albo trzy serie po pięć powtórzeń".

"Początkujący powinni wykonywać wyciskanie dwa-trzy razy w tygodniu, a martwy ciąg raz w tygodniu. "Co tydzień dokładaj trochę obciążenia, a jednocześnie pracuj nad techniką i efektywnością".

"Przez pierwsze trzy do sześciu miesięcy staraj się dokładać odrobinę więcej ciężaru co tydzień - to możliwe!" 
silent-mike-powerlifting-for-beginners-8

Tajemnica sukcesu

Tom Farr jest trójboistą od ponad dekady, lecz wierzy, że jest jeszcze wiele rzeczy, które mógłby poprawić.

"Praca ze sztangą jest jak uderzenie w golfie albo wykonywanie rzutu wolnego" - mówi, "To sztuka powtarzania".

"Wykonując stale te same ruchy, doprowadzasz się do perfekcji i wkrótce czuje to Twój organizm - staje się tak sprawny, że jest w stanie podnieść o wiele więcej".

Dokładanie obciążeń sprawia, że sztanga szybko staje się naprawdę ciężka. Dlatego Tom ma dla Ciebie dwie złote rady.

Po pierwsze - trener. 

"Nie ma nic lepszego niż praca z trenerem personalnym" - tłumaczy nam Tom. "Trenera możesz znaleźć na siłowni albo online".

"Research w tym wypadku to podstawa. Kiedy na przykład kupujesz nowy telewizor, spędzasz dużo czasu sprawdzając produkty i marki. Szukając trenera, zrób podobnie".

I druga rada - przy wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń, zachowaj rezerwę siły.

"Osobiście, unikam ćwiczenia do odcięcia" - tłumaczy Tom.

"Jeśli do tego doprowadzisz, dasz swojemu ciału zbyt wiele bodźców. W rezultacie Twój następny trening może stracić na wydajności."

"Jeśli pozostawisz sobie dwa, trzy powtórzenia w rezerwie, łatwiej będzie Ci skupić się na prawidłowej technice". Bo im bliżej końca Twoich możliwości, tym gorsza technika".

silent-mike-powerlifting-for-beginners-2

silent-mike-powerlifting-for-beginners-3

Czy Tom Farr zainteresował Cię trójbojem? Koniecznie daj nam znać na Instagramie @Reebokpl jakie były Twoje pierwsze treningi.

Experts / luty 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom