alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
CrossFit® / czerwiec 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Pan Clean czyli Brent Fikowski pracuje nad Twoją techniką

Jeśli Clean kojarzy Ci się z porządkami, to chyba za mało czasu spędzasz w boxie. 27-letni Brent Fikowski ma tylko jedno skojarzenie - to zarzucanie sztangi do przysiadu.

"Jeśli chcesz wskoczyć na podium Reebok CrossFit Games,to skup się właśnie na Clean", radzi Brent, który przyznaje, że to jego ulubione ćwiczenie. 

„Zaletą Clean jest równomierne obciążenie obydwu nóg. To najlepszy złożony ruch, jaki można sobie wyobrazić", dodaje. „Maksymalnie wykorzystujesz przysiad, zarzut sztangi i martwy ciąg, łącząc je w jednym ruchu".

My możemy tylko dodać, że to najlepszy trening dolnych części ciała. 

Któż nie marzy o nogach w doskonałej formie - zwłaszcza, gdy zaczyna się lato i wyjmujemy z szafy szorty. Ale Clean jest jednym z bardziej złożonych, a przez to najtrudniejszych ćwiczeń.

„Wymaga zaangażowania całego ciała", mówi  Fikowski. „Dużo się przy tym dzieje".  

Fikowski-squat-clean-correct

Dlatego nie lekceważcie techniki — nie została opracowana z dnia na dzień. Brent uważa, że kluczem do lepszego wykonania Clean'a i jednocześnie każdego podnoszenia ciężarów – jest rozpoznanie, gdzie popełniamy błąd, a następnie skupienie się na poprawie tego konkretnego elementu. 

Wymaga to zaangażowania całego ciała.

Na początek Brent opisuje i demonstruje trzy najczęstsze błędy, z jakimi się spotkał i daje wskazówki, jak je naprawić.

Zbyt intensywne używanie ramion

fikowski-squat-clean-incorrect-1

Jeśli masz nadzieję, że pewnego dnia wykonasz przysiady z dużym obciążeniem, to kluczem do nich będzie siła nóg. Tymczasem,  zauważa Fikowski, wiele osób zbyt koncentruje się na ramionach. Aby to naprawić, zaleca zdjęcie ciężarów ze sztangi i skupienie się na technice, zanim przejdziemy do rzeczywistych obciążeń. Z pustą lub tylko lekko obciążoną sztangą, ćwicz zwykłe przysiady, jednocześnie utrzymując ręce proste i rozpoczynając podnoszenie z nóg. „Jeśli zginasz ręce zbyt wcześnie, tracisz moc. Wyprowadzaj ruch z nóg", radzi.  

  1. Przyjmowanie złej pozycji podczas przysiadu

fikowski-squat-clean-incorrect-2-1

  1. Czy potrafisz prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą z przodu? Okazuje się, że odpowiednia technika przysiadów ze sztangą przyda się też podczas wykonywania Clean (kto wiedział? Ręka w górę!). „Aby wykonać prawidłowy Clean ustaw się tak jak do przysiadu ze sztangą z przodu. Oznacza to, że sztanga jest wysoko, stopy  są dobrze rozstawione, a ciężar rozkłada się na nich równomiernie", mówi  Fikowski. Nauczymy się robić to poprawnie, powtarzając przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Brent mówi, że łatwo jest zapomnieć o prawidłowej technice, gdy dodajemy elementów i usiłujemy wykonać Clean. Często można zobaczyć, jak sportowcy zarzucają sztangę nisko na klatkę piersiową, łapią ją wysoko i opuszczają lub podnoszą ciężar ze stopami zbyt szeroko rozstawionymi. Jak to naprawić? Brent zaleca ćwiczyć więcej przysiadów, dopóki właściwa technika nie stanie się na tyle naturalnym i oczywistym ruchem, że przeniesie się na zarzucanie ciężarów.

  2. Za szybkie pierwsze pociągnięcie

fikowski-squat-clean-incorrect-3-1

  1. „To jest coś nad czym musiałem sam popracować — odrobina cierpliwości przed pierwszym pociągnięciem przy zarzucie", mówi Fikowski. Uważa on, że tendencja do coraz szybszego podnoszenia sztangi jest rzeczą naturalną. „Jeśli spróbujesz zainicjować ten pierwszy ruch zbyt szybko, często Twoje biodra będą podnosiły się znacznie szybciej niż sztanga, co ustawia Cię w złej pozycji na resztę zarzutu", kontynuuje. Jego rada: Pomyśl o wyciskaniu sztangi z podłoża, a nie wyrywaniu jej. Wolniejsze powtórzenia są lepsze niż powielanie nieudanych powtórzeń.

  2. Fikowski ma na sobie buty, które niedawno pojawiły się w sprzedaży: Reebok CrossFit Nano 8 z kolekcji Spring Pack.
CrossFit® / czerwiec 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom