alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
/ kwiecień 2020
Mari Levine, America’s Test Kitchen

Znajdź czas na trening dzięki daniom, które możesz przygotować z wyprzedzeniem

Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem może Ci pomóc w osiągnięciu zamierzonych celi treningowych. I nie musisz wcale codziennie tracić cennego czasu, który wolałbyś przeznaczyć na trening.

Jeśli chcesz produktywnie pracować i mieć później czas na skuteczny trening, musisz dostarczyć ciału odpowiedniej jakości paliwa. Bez względu na to, czy chcesz się lepiej odżywiać, osiągnąć jakiś cel treningowy czy zaoszczędzić czas i pieniądze, odpowiedni posiłek może pomóc Ci zrealizować swoje zamierzenia. I nie musisz wcale tracić codziennie cennego czasu, który wolałbyś przeznaczyć na trening.
 
Jeśli chodzi o trening, odpowiednie przygotowanie to podstawa. To samo tyczy się przygotowywania posiłków i ich planowania. Skorzystaj z naszych wskazówek, by szybko i sprawnie przygotować wysokiej jakości dania, które pomogą Ci zaoszczędzić cenny czas.
 

Warzywa przygotuj raz i używaj przez cały tydzień

Być może od ostrego nożna w kuchni wolisz ostry trening w salonie. Ale cebulę, pory, paprykę, kalafior, brokuły i marchewki możesz pokroić za jednym zamachem, a potem przechowywać w szczelnym pojemniku nawet przez tydzień, co pozwoli Ci zaoszczędzić każdego dnia naprawdę sporo czasu. Większość tych warzyw można też zamrozić, a kiedy przyjdzie na nie pora, od razu wrzucić na patelnię. 
 

Białko dla Ciebie

Bez względu na to, jakie są Twoje fitnessowe cele, białko jest jednym z najważniejszych składników, które powinieneś w odpowiedniej ilości włączyć do jadłospisu. Proteiny nie tylko wspomagają rozrost masy kostnej i mięśniowej, ale też zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Oto kilka prostych sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka w posiłkach, abyś nigdy nie opadł z sił.
Świeże mięso, drób i ryby: bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Tofu i tempeh: bogate w białko, nie zawierają cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczu
Nasiona chia: połącz je z mlekiem lub napojem sojowym, owocami i kokosem, i ciesz się pożywnym, smacznym koktajlem, który można przygotować z wyprzedzeniem
Nasiona konopi: kompletne białko roślinne, idealnie nadają się do smoothie i koktajlów
Mąka z zarodków pszennych: ułatwia przyswajanie białka, często można ją zastąpić mąką pełnoziarnistą
Makaron z roślin strączkowych: pełen białka i błonnika
Masło orzechowe i słonecznikowe: sprawdzi się na szybkiej kanapce z dodatkiem owoców i warzyw
Śmietana, ser i pełnotłusty jogurt: wysokotłuszczowa żywność, która zawiera moc zdrowych białek
 

Zapakuj na wynos

Jeśli jedzenie tak samo dobrze smakuje, jak wygląda, to łatwiej jest znaleźć motywację do samodzielnego przygotowania posiłku. Aby sałatka wyglądała dobrze nawet wiele godzin po jej przygotowaniu, należy ją odpowiednio skomponować. Oto nasze triki.
 
Mięsiste sałaty dłużej utrzymują świeży wygląd niż te delikatniejsze. Wybierz zatem jarmuż, rukolę czy sałatę rzymską zamiast gotowej mieszanki delikatnych sałat czy zwykłej sałaty masłowej.
Nie kupuj gotowej mieszanki sałat. Gdy tylko porwie się sałatę na mniejsze kawałki, zaczyna się proces gnilny, więc nie szczędź chwili czasu na znalezienie całej, dorodnej główki sałaty rzymskiej. Aby sałata w domu długo zachowała świeżość, warto umyć liście, osuszyć je w wirniku do sałaty i na koniec przetrzeć papierowym ręcznikiem kuchennym. Przełóż je listkami ręcznika kuchennego i przechowuj w szczelnie zamkniętym woreczku spożywczym. W ten sposób przedłużysz świeżość sałaty nawet do tygodnia.
Układaj składniki w odpowiedniej kolejności. Najcięższe lub wilgotne składniki powinny się znaleźć na dnie pudełka. Lżejsze warzywa kładź na wierzch, a najdelikatniejsze składniki, takie jak ser czy orzechy, powinny się znaleźć na samej górze. Warto tak układać składniki, by te wilgotne, jak np. kozi ser, nie stykały się z tymi, które mają zachować chrupkość.
 

Zainwestuj w najlepsze pojemniki

Ile cennego czasu straciłeś, szukając pasującego wieczka do swojego pojemnika? Najłatwiejszy sposób wyeliminowania frustracji związanej z przygotowywaniem posiłków to zainwestowanie w wysokiej jakości pojemniki. W telewizyjnym programie America’s Test Kitchen przeprowadzono testy pojemników na żywność i oto płynące z nich wnioski.
• Upewnij się, że pojemniki są szczelne. Powinny mieć pokrywki zaciskowe lub uszczelki, które zapobiegną rozlaniu zawartości.
• Szerokie i płaskie pojemniki są łatwiejsze do schłodzenia i podgrzania.
• Pojemniki z płaskimi pokrywkami łatwiej przechować w lodówce i zamrażarce.
• Jeśli będziesz podgrzewać jedzenie bezpośrednio w pojemniku, wybierz to ze szkła i o wyższych ściankach, aby można było wymieszać danie bez ryzyka rozlania zawartości.
• Zastanów się, co i jak przygotowujesz z wyprzedzeniem. Zestawy z kilkoma pojemnikami różnej wielkości przydadzą się osobom, które lubią przygotowywać dania nawet tydzień wcześniej. Nie potrzebujesz ich tak wielu, jeśli przygotowujesz jedzenie z dnia na dzień.
• Warto też przemyśleć sprawę przechowywania. Niektóre pojemniki można przechowywać jeden w drugim, inne się do tego nie nadają. 
 

Idealne danie prosto z zamrażarki

Jeśli przygotowujesz dania z dużym wyprzedzeniem, a potem je mrozisz, z pewnością chcesz uniknąć pojawienia się oparzeliny mrozowej, która powstaje wskutek zbyt dużej ilości powietrza w opakowaniu zamrożonej żywności. Najlepiej przykryć gotowe danie folią spożywczą, a następnie folią aluminiową. Pojemniki do zamrażania powinny być niemal całkowicie pełne, należy zostawić pod wieczkiem tylko ok. 1,5 cm wolnej przestrzeni. Jeśli jest jej więcej, połóż folię spożywczą bezpośrednio na daniu, dzięki czemu unikniesz pojawienia się oparzeliny mrozowej.
 
Może nie wiesz, jaką dokładnie masz w domu folię spożywczą, ale pewnie zauważyłeś, że niektóre z nich dobrze przylegają do dania, a inne niekoniecznie. A to dlatego, że folia spożywcza może być wykonana z dwóch tworzyw: bezpiecznego dla żywności polichlorku winylu (PVC) lub polietylenu niskiej gęstości (LDPE). Główna różnica między nimi jest taka, że PVC dobrze przylega, ale też może być przepuszczalny, natomiast LDPE jest nieprzepuszczalny, ale też ma gorsze właściwości przylegające. Jeśli często przewozisz jedzenie i nie chcesz, żeby pojemniki przeciekały, wybierz folię spożywczą z PVC, a gdy zależy Ci głównie na zachowaniu świeżości, wybierz tę produkowaną z LDPE. Jeśli folia nie chce przylegać do brzegu pojemnika, zwilż jego brzeg.
 
-----
 
Testy sprzętu kuchennego i produktów spożywczych w programie America’s Test Kitchen są przeprowadzane od 25 lat i cieszą się wysokim obiektywizmem, a przepisy tworzą zawodowi kucharze. Skorzystało z nich już w domu ponad 60 tysięcy osób. Dowiedz się więcej na www.americastestkitchen.com.
/ kwiecień 2020
Mari Levine, America’s Test Kitchen