alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Training / kwiecień 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Tak, możesz zbudować świetną formę podczas treningów w domu

Zamknięte siłownie? Nie ma powodu do zmartwień. Z łatwością możesz stworzyć siłownię we własnym domu. Prawdopodobnie masz wszystko, co potrzebne, by kontynuować pracę nad formą, palić zbędne kalorie i nawet porządnie się spocić.

Siłownie kuszą wygodnymi rozwiązaniami, ale skoro nie można z nich teraz korzystać, trzeba postawić na domowe rozwiązania. I warto, bo trening w domu może być równie skuteczny jak ten na Twojej siłowni. Musisz najpierw przygotować plan treningu, który maksymalnie wykorzysta domową przestrzeń i wyposażenie. „W domach mamy do dyspozycji całe bogactwo sprzętu i możemy wykonać sporo ćwiczeń, które nie wymagają wiele przestrzeni” – mówi Andia Winslow, certyfikowana instruktorka fitness, zawodowy sportowiec i twórczyni The Fit Cycle, serii filmików video propagujących uprawianie sportu w nietypowych miejskich lokalizacjach. „Warto się wykazać kreatywnością. Nie mamy do dyspozycji siłowni, ale domowe centrum treningowe może być dobrą alternatywą”.
 
„Tak jak w przypadku treningu na siłowni, trzeba się w pełni zaangażować w ćwiczenia na domowej podłodze” – mówi lekarz, fizjoterapeutka Nicholette Martin, która doradza w kwestiach zdrowotnych i jest autorką książki „Love What You Eat: Choosing Foods That Will Change Your Life”. „Im więcej się ruszasz, tym lepiej się czujesz” – przypomina Nicholette Martin. Warto o tym pamiętać szczególnie w tych czasach. „Dodatkowo lepiej się śpi. Jemy mniejsze porcje, wybieramy zdrowsze produkty, więc tracimy na wadze, co jest sporym wyzwaniem, gdy trzeba przez długi czas zostać w domu. Ponadto ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję endorfin, co obniża poziom stresu i pomaga się odstresować”.
 

Dlaczego trening siłowy?

Zarówno cardio, jak i trening siłowy wpływają na produkcję endorfin. Ten drugi pociąga za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko wystąpienia depresji i zmniejszenie wystąpienia chorób serca i zawału, jak wskazują najnowsze badania. Niebagatelne znaczenie ma również wzmocnienie kości. „Ćwiczenia siłowe stymulują rozbudowę masy kostnej i zmniejszają ryzyko wystąpienia osteopenii i osteoporozy” – mówi Nicholette Martin.
 
„Aby trening przynosił korzyści, należy trenować konsekwentnie” – podkreśla Andia Winslow. Ćwicz przynajmniej dwa razy w tygodniu i koncentruj się na precyzji wykonywanych ćwiczeń, nie na ich liczbie. „Nie chodzi tylko o to, żeby zrobić jak najwięcej pompek, podciągnięć czy przysiadów w jak najkrótszym czasie” – mówi Winslow. „Należy się skoncentrować na zaangażowaniu do pracy odpowiednich mięśni, by uniknąć niewłaściwych ruchów prowadzących do kontuzji”. 
 

Wykorzystaj siłę mięśni

Nie wszystkie ćwiczenia siłowe są tak samo dobre. Winslow zaleca wykonywanie dynamicznych ćwiczeń angażujących jednocześnie więcej niż jedną grupę mięśni. „Gdy angażujemy w ruch całe ciało, trenujemy skuteczniej, i to w krótszym czasie” – podpowiada.
 
Zestaw ćwiczeń opracowany przez Winslow składa się z treningów wykorzystujących obciążenie własnego ciała lub z użyciem przedmiotów, które znajdą się w każdym domu. Zestaw składa się z 11 ćwiczeń, ale w każdym treningu należy wykonać tylko 5 z nich. Można dowolnie je łączyć i tworzyć własne zestawy, więc nie znudzą się zbyt szybko. Warto łączyć ćwiczenia górnych i dolnych grup mięśni, a także dołączyć ćwiczenia brzucha, wykonywać od 3 do 4 setów po 12-15 powtórzeń, chyba że zaznaczono inaczej. 
 

Krzesełko

Dobre na: mięśnie czworogłowe
Jak wykonać: Oprzyj się plecami o ścianę, stopy oddalone ok. 30 cm od ściany, przerwa między stopami na szerokość ramion. Wyprostowane plecy przylegają do ściany. Powoli opadaj, aż osiągniesz pozycję jak przy siedzeniu na krześle: uda równolegle do podłogi, kolana nad kostkami. Wytrzymaj 30-60 sekund, odpocznij tyle samo, i zrób powtórkę. 
 

ABC

Dobre na: ramiona 
Jak wykonać: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wyprostowanymi przed sobą (ramiona równolegle do podłogi). Wciągnij miednicę i brzuch, złącz dłonie i rysuj nimi w powietrzu kolejne litery alfabetu (drukowane litery, niezbyt duże). 
 

Pompki na stole

Dobre na: mięśnie klatki piersiowej
Jak wykonać: Wyprostowanymi rękoma złap brzeg stołu. Pochyl się w stronę stołu, by ciało stworzyło prostą linię, od głowy po pięty. Ręce wyprostowane. Weź wdech, ugnij ręce w łokciach i przybliż klatkę piersiową w stronę stołu, wytrzymaj. Przy wydechu wyprostuj ramiona, tak by klatka piersiowa oddaliła się od brzegu stołu. 
 

Ulepszone wypady

Dobre na: mięśnie pośladkowe
Jak wykonać: Stań plecami do łóżka lub stabilnego krzesła. Lewa noga do tyłu, oprzyj stopę palcami na krawędzi łóżka lub krzesła. Ugnij prawe kolano i opadaj, aż prawe udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi (lewe kolano unosi się nad podłogą). Plecy proste. Podnieś się. Po założonej liczbie powtórek zmień nogę.
 

Uginanie ramion z użyciem krzesła 

Dobre na: bicepsy
Jak wykonać: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, biodra w jednej linii z ramionami. Złap oburącz boki krzesła. Ugnij ręce w łokciach i podnieś krzesło tak, by przedramiona znalazły się w pionowej pozycji. Powoli opuść krzesło i powtórz ruch od początku.
 

Rozpiętki z użyciem puszek

Dobre na: mięśnie naramienne
Jak wykonać: Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, mięśnie brzucha wciągnięte, w każdej dłoni puszka dowolnego produktu spożywczego. Ręce przed udami, wnętrze dłoni skierowane do siebie. Podnieś obie ręce na boki równolegle do podłogi. Powoli opuść ręce i powtórz ruch od początku. 
 

Wyciskanie z użyciem miski do owoców

Dobre na: ramiona
Jak wykonać: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, w dłoniach przed sobą, na wysokości ramion, trzymaj pewnie miskę z owocami. Uważnie podnoś miskę nad głowę, całkowicie rozprostowując ręce. Weź wdech, ugnij ręce w łokciach i powoli opuszczaj miskę z powrotem do wysokości ramion. Powtórz. Rada: dołóż kilka owoców, jeśli chcesz ćwiczyć intensywniej!
 

Martwy ciąg z użyciem worka ziemniaków

Dobre na: ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe
Jak wykonać: Stań z lekko ugiętymi nogami, stopy rozstawione na szerokość ramion. Na wyprostowanych przed sobą rękach (na wysokości ramion) trzymaj worek z ziemniakami (lub siatkę z owocami/warzywami). Upewnij się, że plecy są proste, i robiąc skłon tułowia, opuść przed sobą worek z ziemniakami w kierunku podłogi. Wytrzymaj, następnie napinając mięśnie pośladkowe, unieś tułów, podnosząc worek do takiej pozycji, by ręce były wyprostowane przed Tobą na wysokości ramion. 
 

Gwiazda

Dobre na: core (mięśnie bioder, lędźwi i brzucha)
Jak wykonać: Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Wyprostuj lewą rękę nad głowę i wysuń do tyłu prawą nogę. Lewa noga prosta i stabilna. Na głębokim wydechu napnij mięśnie brzucha, zaokrąglij kręgosłup do przodu w literę C i jednocześnie ugnij przed sobą lewe ramię i prawą nogę tak, by łokieć lewej ręki dotknął kolana prawej nogi. Wytrzymaj. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie z użyciem prawej ręki i lewej nogi. 
 

Izometryczne spięcie klatki piersiowej 

Dobre na: klatkę piersiową i ramiona
Jak wykonać: Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder, łokcie ugięte, dłonie złożone na wysokości serca jak do modlitwy. Ściśnij dłonie najmocniej, jak możesz. Wytrzymaj 30-60 sekund, zrób przerwę i powtórz ćwiczenie.
 

Izometryczne spięcie mięśni pośladków

Dobre na: mięśnie pośladkowe
Jak wykonać: Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Stań prosto, wysuń i podnieś do tyłu prawą nogę, kierując prawą piętę w stronę sufitu. Mięśnie pośladkowe prawego pośladka mają pracować, by utrzymać nogę w powietrzu. Wytrzymaj 30-60 sekund, a potem wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
 
 

Powiązane linki:

Training / kwiecień 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor