Running / lipiec 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial

Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w nocy

Josette Norris i Ben Flanagan, profesjonalni biegacze należący do klubu Reebok Boston Track Club, odpowiadają na pytania dotyczące biegania po zachodzie słońca.

Bieganie późnym wieczorem i w nocy to świetna metoda na odstresowanie się po intensywnym dniu. Nie ma tłoku na chodniku, nie jest tak gorąco, a dodatkowo można odetchnąć od wszechobecnego chaosu. 
 
Josette Norris, profesjonalna biegaczka długodystansowa należąca do Reebok Boston Track Club, mówi, że w jej dyscyplinie sportu większość zawodów odbywa się w nocy, co dodaje biegom intensywności. „Uwielbiam biegać po zmierzchu, a większość zawodów długodystansowych zaczyna się o 20:30 czy nawet o 21:00. Bieganie w świetle reflektorów jest strasznie fajnie. Atmosfera takiego biegu jest zupełnie inna” – opowiada.
 
Ben Flanagan, również profesjonalista należący do klubu Reebok Boston Track Club, mówi, że nocne biegi mają w sobie coś takiego, że wydaje mu się, jakby biegł z zawrotną prędkością. Być może chodzi o późną porę, a może o specyficzną atmosferę, którą wprowadza ciemność, ale nocne biegi zdecydowanie dodają dreszczyku emocji. „Dużo biegamy w ciemności, zarówno na zwykłych treningach, jak i na zawodach. Masz wtedy wrażenie, że biegniesz szybciej, i to jest fajne... Mój zegarek pokazuje mnóstwo statystyk i wiem, że w rzeczywistości wcale nie biegnę szybciej, ale wydaje mi się, jakby moje ruchy przyspieszały” – mówi Flanagan. 
 
 
Choć adrenalina związana z bieganiem po ciemku może być fajna, przed wyjściem na nocną przebieżkę trzeba rozważyć wiele czynników, które mogą polepszyć lub pogorszyć trening i wpłynąć na jego wyniki. Dlatego zapytaliśmy naszych rozmówców, o czym trzeba pamiętać, biegając nocą. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nam poradzili.
 

Jaka jest najlepsza pora na bieganie po zmierzchu?

 
Niektórzy biegacze nie lubią wstawać wcześnie, dlatego ludzie w typie sowy wychodzą pobiegać po pracy, gdy zajdzie słońce. Według artykułu opublikowanego przez Runner’s World od jakiegoś czasu wiadomo, że najlepszym momentem na trening w przypadku większości aktywności fizycznych jest czas między wczesnym a późnym popołudniem. Temperatura ciała jest wtedy najwyższa, a mięśnie pracują wydajniej, więc tempo biegu, które rano byłoby męczące, po południu wyda się lżejsze.
 
Flanagan zwraca też uwagę na to, że między bieganiem a pójściem spać trzeba dać sobie odpowiednio dużo czasu. „Przez pewien czas po biegu mam więcej energii, więc taki intensywny trening mógłby utrudniać zaśnięcie. Dlatego warto dać sobie półtorej godziny na odprężenie przed pójściem spać” – dodaje.
 
Wszystko zależy od godzin pracy i planu dnia, jednak Norris twierdzi, że czekanie z bieganiem do późnego wieczora może mieć niekorzystny wpływ na rytm snu i łatwość zasypiania. „Nie możesz położyć się zaraz po biegu. Organizm cały czas pracuje na najwyższych obrotach, zwłaszcza po ostrym aerobiku czy ćwiczeniach anaerobowych” – mówi.
 
Jeśli chcesz regularnie biegać w nocy, zadbaj o właściwy sen, bo bez niego trudno zachować wytrzymałość podczas treningu.
 
 

Jak planować posiłki?

 
Właściwe odżywianie jest niezbędne, by zachować aktywność i dawać z siebie wszystko. Jeśli chcesz nabijać kilometry w nocy, odpowiednie odżywianie musi być częścią planu. Na przykład wszystkie biegi Norris – zarówno w dzień, jak i w nocy – są zaplanowane z uwzględnieniem pór posiłków. „Bardzo często dopasowuję harmonogram biegów do godzin posiłków i staram się go trzymać. W ten sposób możesz wypracować sobie własny tryb, jeśli chcesz wdrożyć nocne bieganie na stałe” – mówi.
 
Przygotowanie przekąski czy szybkiego posiłku po treningu to świetny sposób, by spożytkować adrenalinę i się odprężyć. Możesz wykorzystać tę „euforię biegacza” i przyrządzić coś zdrowego w kuchni, żeby nie obudzić się głodny. Twoje ciało właśnie zużyło mnóstwo energii, więc musisz mu ją zwrócić. Flanagan twierdzi, że regeneracja jest kluczowa. „Po nocnym bieganiu zdecydowanie musisz dostarczyć swojemu ciału paliwa. Nie możesz iść od razu spać, bo czas bez jedzenia byłby zbyt długi. Musisz zadbać o odżywienie organizmu” – radzi. 
 

Co włożyć na nocny bieg?

 
Jednym z najważniejszych aspektów nocnego biegania jest właściwy strój. Ubrania muszą być lekkie i przewiewne, aby w razie potrzeby można było włożyć kilka warstw. Potrzebujesz też wygodnych butów. Choć wieczorem może być trochę chłodniej, nie oznacza to, że nie będziesz się pocić, więc warto zainwestować w ubrania odprowadzające wilgoć, aby czuć się komfortowo. Jeśli chcesz mieć dobre tempo, nic nie może Cię rozpraszać.
 
Według Norris sprzęt do biegania w nocy ma jeszcze jedną ważną rolę do odegrania: musi zadbać o Twoją widoczność. „Zdecydowanie polecałabym ubrania w jasnych kolorach i z elementami odblaskowymi – to bardzo ważne”.
 

Jak zadbać o bezpieczeństwo, biegając w ciemności?

 
Podczas nocnego biegu bezpieczeństwo powinno być na pierwszym miejscu, a ubrania z elementami odblaskowymi to podstawa bezpiecznej widoczności. Flanagan radzi też wybierać miejsca, które są dobrze oświetlone. „Rób wszystko tak, aby czuć się komfortowo. Najlepiej biegaj z kimś, a jeśli to niemożliwe, wybieraj bardziej uczęszczane i dobrze oświetlone miejsca, w których jest więcej ludzi. Ja w zasadzie nigdy nie biegam tam, gdzie jest kompletnie ciemno, w nocy unikam też szlaków” – podsumowuje.
 
Dobrze jest znać teren, ale kiedy jesteś w podróży służbowej albo z rodziną na wakacjach i chcesz wyjść pobiegać, według Norris najlepszą opcją są tzw. out-and-backs. Poza bieżnią stacjonarną ta technika biegania to najlepsze rozwiązanie w nieznanym terenie, bo będziesz mieć pewność, że się nie zgubisz. „Gdy chcesz pobiegać, będąc na wakacjach, albo gdy jest już późno, dobrym rozwiązaniem jest bieg typu out-and-back, czyli przebiegnięcie się do pewnego punktu i powrót tą samą trasą, bez zbyt wielu zakrętów, aby łatwo było wrócić do punktu wyjścia” – radzi.
 
Kolejnym pomysłem na zachowanie bezpieczeństwa podczas biegów po zmroku jest wykorzystanie technologii. „Jeśli będę w tarapatach, wystarczy, że nacisnę konkretny przycisk na moim zegarku trzy razy, aby osoby, które dodałam w aplikacji, dostały informację o mojej lokalizacji GPS. Jeśli biegam samotnie, zazwyczaj zabieram ze sobą telefon jako dodatkowe zabezpieczenie. Zwłaszcza będąc kobietą, warto zadbać o bezpieczeństwo w każdy możliwy sposób” – mówi Norris. Możesz też skorzystać z aplikacji takich jak adidas Running, aby śledzić swoje postępy i nawiązać kontakt z innymi biegaczami w pobliżu.
 
Norris odradza też bieganie ze słuchawkami, ale jeśli naprawdę nie możesz obejść się bez muzyki, warto chociaż ją przyciszyć, żeby zachować czujność. „W nocy byłabym ostrożna, jeśli chodzi o słuchanie muzyki. Denerwowałabym się trochę, nie wiedząc, co się dzieje wokół mnie. Jeśli jednak chcesz posłuchać muzyki, po prostu nie przesadzaj z głośnością” – mówi.
 
Następnym razem gdy wybierzesz się na nocny bieg, wykorzystaj tę okazję, aby uciec od hałasu i zostawić problemy mijającego dnia za sobą na chodniku. 
Running / lipiec 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial