alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
/ kwiecień 2020
Jeff Wilser, Reebok Contributor

Śpij więcej – sen dobrze wpływa na zdrowie.

Jeśli mielibyśmy znaleźć plusy siedzenia w domu, to na pewno możliwość spania dłużej znalazłaby się w ścisłej czołówce. Oto dlaczego sen i ćwiczenia tak dobrze się uzupełniają.

Odbieranie telefonów w piżamie to niezła zabawa, tak samo jak spotkania online, gdy leżysz na kanapie z psem śpiącym w Twoich nogach. Ale jednym z największych plusów pracy zdalnej jest możliwość pospania dłużej (w końcu nie trzeba doliczać rano czasu na dojazdy) i więcej czasu po pracy (żegnajcie, popołudniowe korki). A także drzemki w ciągu dnia. Nie chodzi o pobłażanie sobie – sen to samo zdrowie. Każde badanie dotyczące snu wskazuje, co następuje: sen jest ważny dla zdrowia, i jeśli śpisz tyle, ile należy, wzrasta Twoja odporność, poprawiają się procesy poznawcze, wyostrza się pamięć i... masz szansę lepiej rozgrywać mecze koszykówki (tak, serio). Przeczytaj, dlaczego warto zmienić przyzwyczajenia i zacząć w końcu porządnie się wysypiać.
 

Sen poprawia sportowe osiągi

Koszykarze NBA przed meczem ucinają sobie drzemkę. I mają ku temu dobry powód. W kilkumiesięcznym eksperymencie naukowcy z Uniwersytetu Stanforda monitorowali szybkość biegania, czas reakcji i liczbę udanych rzutów członków w męskiej, uniwersyteckiej drużynie koszykarskiej. Następnie członkowie drużyny brali udział w pięciotygodniowym „programie” przedłużonego snu, podczas którego spali w nocy po dziesięć godzin i dodatkowo ucinali sobie drzemki, gdy było to możliwe. Po czym ponownie poddano ich ocenie. Dobrze wypoczęci gracze osiągnęli znacząco lepsze wyniki w wolnych rzutach (poprawa o 9%), w rzutach za trzy punkty (poprawa również o 9%), wykazali się szybszym czasem reakcji i poprawili wyniki w bieganiu. Wniosek: nie chodzi o spanie albo trenowanie, należy robić jedno i drugie.  
 

Brak snu uszkadza mózg  

Brzmi dramatycznie, ale to prawda. Podczas badania na Uniwersytecie Pensylwanii naukowcy badali mózgi myszy pozbawionych snu. Odkryli, że pozbawione snu myszy nie tylko traciły połączenia między neuronami – które odpowiadają za myślenie, wyciąganie wniosków i funkcje motoryczne – ale że traciły je bezpowrotnie, nawet gdy przywrócono im możliwość normalnego wysypiania się. Jeśli więc rozważasz zarwanie nocy w tygodniu i odespanie w weekend – wiedz, że nie warto.
 

Wybierasz zdrowsze posiłki, jeśli jesteś dobrze wyspany 

Brak snu podstępnie wpływa na Twoje wybory. Wskazuje na to nietypowy eksperyment przeprowadzony przez szwedzkich naukowców. Ochotników podzielono na dwie grupy: jedna z nich była pozbawiona snu w nocy, a druga spała normalnie. Następnie każdemu uczestnikowi eksperymentu dano 50 dolarów do wydania na dowolne produkty ze sklepu spożywczego. Co z tego wyszło? Osoby pozbawione snu częściej wybierały w sklepie śmieciowe jedzenie niż osoby z drugiej grupy, w której można było spać do woli. Wybrane przez nich jedzenie miało też średnio 9% więcej kalorii. 
 

Sen reguluje poziom apetytu

Zbyt mała ilość snu także ma negatywy wpływ na zdrowie: zakłóca działanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Na przykład leptyna wysyła sygnały do mózgu i kontroluje poziom łaknienia. Jeśli śpisz zbyt krótko, sygnały nie są prawidłowo wysyłane i mózg otrzymuje informację o głodzie, mimo że wcale nie musisz naprawdę być głodny. 
 
„Krótki lub niskiej jakości sen jest wiązany ze zwiększonym poborem kalorii, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości” – mówi dr Kristen Knutson z Uniwersytetu Chicagowskiego. A jest to problem, bo w Stanach Zjednoczonych nawet 18% dorosłych śpi mniej już sześć godzin dziennie (zalecana ilość snu wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin). 
 

Sen wzmacnia układ immunologiczny

Zawsze, a już szczególnie wtedy, gdy zależy nam na podniesieniu odporności na choroby, musimy inwestować w dobry sen. Limfocyty T, odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową, są skuteczniejsze w wyspanym organizmie. Badanie na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego dowodzi, że nawet niewielkie ograniczenie ilości snu powoduje spadek odpowiedzi odpornościowej i wydzielania cytokin, znacząco zmniejszając nasze szanse w starciu z bakteriami i wirusami. 
 

Drzemka pobudza umysł 

W znanym badaniu dotyczącym snu naukowcy z NASA poprosili astronautów o przetestowanie 18 wzorców krótkiego snu, by znaleźć odpowiedź, jakiej długości drzemka najskuteczniej pobudza sprawność intelektualną. Ustalili, że najlepiej na wydajność pilotów (poprawa o 34%) wpływała drzemka o długości 26 minut. Ale uwaga: drzemka trwająca więcej niż 30 i mniej niż 90 minut będzie nieskuteczna, ponieważ pełna faza REM trwa półtorej godziny. Jeśli drzemka będzie trwała ok. godziny, obudzisz się rozbity w połowie cyklu.
 

Dobry sen przekłada się na dobre decyzje

Kto z nas nie widział w barze pijanego kolesia krzyczącego: „Wszystko okeeej, jestem trzeźwyyy”. Każdy widzi jak jest. Ale nie on sam. To samo dzieje się z mózgiem, gdy pozbawisz go snu. Osoby śpiące sześć godzin lub krócej przez dwa tygodnie doświadczają spowolnionych reakcji i upośledzenia procesów poznawczych, chociaż twierdzą, że czują się dobrze. Tak jak nadmiar alkoholu może sprawiać, że nie czujemy się pijani, tak brak snu sprawia, że nie odczuwamy tego stanu. 
 
Oczywiście, łatwiej jest uzasadnić potrzebę krótkiej drzemki w ciągu dnia czy wcześniejsze położenie się do łóżka, gdy czujemy, że na to zasługujemy. Wykorzystaj czas pracy zdalnej i rób szybkie treningi, np. te interwały EMOM, trening z obciążeniem własnego ciała i inne ćwiczenia niewymagające użycia specjalistycznego sprzętu. A potem czas na rozciąganie, kąpiel i wczesny sen. Pamiętaj, to wszystko dla Twojego zdrowia.
 

Powiązane linki:

/ kwiecień 2020
Jeff Wilser, Reebok Contributor