alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
/ kwiecień 2020
Dan Stahl, Reebok Contributor

Social fitness, czyli: jak trenować w domu i zachować więzi społeczne

Teraz bardziej niż kiedykolwiek, by zachować zdrowie psychiczne i fizyczne, potrzebujemy ruchu i przyjaciół. Sprawdź, jak można zadbać jedno i drugie, i to bez wychodzenia z salonu.

A więc jesteś uziemiony. A do tego wykończony sytuacją, lecz nadal nieszczególnie zmotywowany do ćwiczeń w domu. Zawiesili Twoje zajęcia sportowe, a instruktorzy jogi i pilatesu izolują się w domu. Teraz widać jak na dłoni, że trening to coś więcej niż po prostu ćwiczenia: to też możliwość wyjścia z domu i psychiczne przestawienie się na tryb ćwiczeń między ludźmi. 
 
Ale bez paniki. „Mamy obecnie mnóstwo opcji ćwiczenia w domu bez profesjonalnego sprzętu, i to samo dotyczy możliwości wirtualnych spotkań” – mówi Caley Crawford, dyrektor Row House w Nowym Jorku i certyfikowana trenerka National Academy of Sports Medicine. Jeśli jeszcze z nich nie skorzystałeś, to teraz warto spróbować. „Gdy jesteśmy uziemieni w domu i wciąż przebywamy z tymi samymi osobami, potrzeba ćwiczeń, jak i związany z nimi wyrzut endorfin, dodatkowo rośnie” – mówi Crawford. „Zarówno ćwiczenia, jak i interakcje społeczne znacząco podnoszą jakość życia i dodają energii. Warto zadbać o oba te czynniki, szczególnie podczas izolacji”.
 
Karen Maxwell, instruktorka w CycleBar w Denver, w pełni się z tym zgadza. „Wiele osób żyje teraz w strachu – ale im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepsze będzie Twoje nastawienie i stan psychiczny” – dodaje. „Odbyłam kilka rozmów z osobami z branży fitness, które niedawno straciły pracę i są przez to wściekłe. Moja rada: gdy czujesz zbliżającą się falę strachu, zidentyfikuj przyczynę i postaraj się znaleźć rozwiązanie. A potem rusz się”.
 
Pytanie brzmi, jak się ruszyć, gdy masz do dyspozycji niewielką przestrzeń w domu. Bieganie na razie odpada. Ale to nie jedyne rozwiązanie. Sprawdź nasze inne pomysły.
 

Trening online na żywo

Kelly Clifton Turner, dyrektorka YogaSix i instruktorka jogi w Carlsbad, dzieli się swoimi przemyśleniami: „Jeśli jesteś przyzwyczajony do zajęć w studio czy na siłowni, sprawdź Instagram i Facebook. Może Twój klub prowadzi teraz zajęcia online”. Niektóre kluby oferują streaming zajęć sportowych nie tylko dla swoich stałych członków. 
 
„Najlepsze w streamingowanych zajęciach jest to, że możesz połączyć się razem z przyjaciółmi i w ten sposób odbyć z nimi wirtualne spotkanie” – mówi Crawford. „Niektóre kluby prowadzą nawet statystyki sportowe, więc można sprawdzić swoje wyniki i porównać z osiągami innych osób”.
 
A ci wyjątkowo spragnieni współzawodnictwa mogą też wziąć udział w konkursach mierzących postępy. Stridekick pozwala dołączyć do wyzwania nawet dziesięciu osobom. Cały zespół zbiera jak największą liczbę kroków np. w ciągu miesiąca i monitoruje postępy swoje i innych na tablicy wyników.  
 
Nie o to chodzi? Sprawdź My Virtual Mission, w której uczestnicy wspólnie dążą do osiągnięcia celu wirtualnej podróży – można biegać, chodzić, jeździć na rowerze czy pływać. Teraz wystarczy, że będziesz ćwiczyć w domu. Razem z zespołem wybieracie trasę między dwoma miejscami na świecie, i z każdą aktywnością fizyczną w prawdziwym świecie przybliżacie się do waszego wirtualnego celu podróży. W swojej wirtualnej misji możesz sprawdzać lokalną pogodę i widoki dzięki Google Street View.  
 

Dodatkowy motywator

A może jesteś indywidualistą? Znajdź kogoś, komu będziesz raportować postępy lub użyj aplikacji, która działa w podobny sposób (np. Strava). Zadeklaruj cel treningu i w trybie codziennym lub cotygodniowym zdawaj raporty ze swoich wyników. Mistrzyni CrossFit Kari Pearce stosuje ten sposób, gdy chce sobie narzucić bardziej ambitne cele. Po codziennym treningu (lub nawet kilku) Pearce wysyła swoim trenerom wyniki poszczególnych ćwiczeń. „Mają wobec mnie duże oczekiwania, więc wiem, że muszę wykonać treningi najlepiej, jak mogę” – mówi. To zachęca do uczciwej pracy nad sobą nawet w te dni, gdy jest zmęczona lub nie ma ochoty na ćwiczenia.
 
Czasem najprostsze rozwiązania są najlepsze. Jeśli mieszkasz z rodziną lub partnerem, nie musisz uciekać się do wirtualnych rozwiązań. Możecie wspólnie ćwiczyć w domu lub w ogródku, rozegrać serię rzutów do kosza, pograć we frisbee czy wspólnie trenować przed telewizorem – w zależności od tego, jaką dysponujesz przestrzenią. W zasadzie nieważne, co robisz, ważne, że w ogóle się ruszasz, a domownicy pomagają wspólnie zrealizować cele.  
 

Jak nie polec na domowym treningu

Jeśli od lat ćwiczysz na siłowni, treningi w domu będą od Ciebie wymagać trochę więcej skupienia i wysiłku organizacyjnego. „Trzeba popracować nad koncentracją” – mówi Crawford. „Moja uwaga dość szybko się ulatnia, gdy ćwiczę w domu” – dodaje. Rozwiązanie? Podziel swój trening. „Wolę wykonać dwie sesje po 15-20 minut każda niż jeden 45-minutowy trening, bo wtedy nie zdążę się nim znudzić i zdekoncentrować”. 
 
Dodatkowa trudność to brak miejsca, szczególnie jeśli chcesz ćwiczyć w mieszkaniu. Ale to też nie jest wymówka. „Jeśli możesz gdzieś stanąć, to możesz tam też ćwiczyć” – zapewnia Turner. Podstawowe, lecz jakże skuteczne ćwiczenia takie jak przysiady czy ćwiczenia ramion (które można wykonywać, trzymając np. butelki z wodą), wymagają naprawdę minimum miejsca. Dowolnie łącz ćwiczenia typu pompki, burpeesy, wykroki, wymachy, deski, brzuszki itd., które angażują górne i dolne partie mięśni oraz core.
 
Nie zapominaj o cardio. „Bieg w miejscu wystarczy, by przyspieszyć akcję serca” – mówi Turner. „Asany można wykonywać na niewielkiej przestrzeni – mata do jogi ma wymiary 180 cm x 60 cm. Tyle wystarczy, by zbudować siłę, poprawić elastyczność i wzmocnić ciało”. Inne pomysły: zawsze dobre pajacyki i skakanie na skakance (w przedpokoju czy nawet na klatce schodowej, jeśli w domu brakuje miejsca).
 
Pamiętaj, żeby dać sobie trochę luzu. W końcu całe nasze życie się zmieniło, i dotyczy to także treningów. Trzeba to zaakceptować. „Moje dziecko pukało w drzwi, gdy ja prowadziłam zajęcia jogi na żywo, a kot przechodził mi przez matę” – mówi Turner o niedawno prowadzonych zajęciach online. Ale i tak warto było to zrobić”.
 

Powiązane linki:

/ kwiecień 2020
Dan Stahl, Reebok Contributor