Więcej energii i mniej stresu dzięki temu 30-minutowemu treningowi w domu

Kiedy ostatnio skakałeś na skakance? Jeśli były to czasy podstawówki, to pora zapoznać się z tym wyjątkowo skutecznym treningiem cardio dla dorosłych. „Jedyne dziesięć minut na skakance spala tyle kalorii co półgodzinna sesja na bieżni przy prędkości 13 kilometrów na godzinę” – mówi Rachel Jablow, trenerka personalna i założycielka Get Roped w Chicago. 

 

Jest to idealna aktywność ruchowa dla osób, które chcą trenować w domu na niewielkiej przestrzeni. A także dla tych, które chcą dać sobie energetycznego kopa – nasz trening na skakance odpowiada wzorcowi ćwiczeń HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), w którym krótkie okresy intensywnych ćwiczeń są przeplatane mniej intensywnymi ćwiczeniami. Taki trening przyspiesza tętno serca, ale nie wyczerpuje pokładów energii, jak to dzieje się w przypadku umiarkowanie intensywnych treningów. Dodatkowo rytmiczne skakanie może obniżać poziom stresu (to dlatego świeżo upieczeni rodzice rytmicznie podnoszą i opuszczają na kolanach swoje maluchy – nie tylko po to, by dzieci nie miały kolki).

 

Skakanie na skakance wspomaga także koordynację ruchową oraz poprawia szybkość i zwinność. A gdy już skończysz część cardio, możesz użyć skakanki, aby wzmocnić plecy, nogi i ramiona. 

 

Gotowi? Posłuchaj rad Rachel Jablow dotyczących odpowiedniej techniki skakania, a potem wypróbuj ten inspirujący trening HIIT, który można wykonać zawsze i wszędzie. 

 

Skakanie wygląda na całkiem łatwą czynność, ale warto zapoznać się z prawidłową techniką skoków. Im lepsza postawa ciała, tym łatwiej wykonywać odpowiednie ruchy. Na początek opuść i rozluźnij ramiona. „Łokcie trzymaj blisko żeber, przedramiona powinny znaleźć się w pozycji 45 stopni względem ciała, tak by nadgarstki były na wysokości bioder” – mówi Jablow. 

 

Zwróć uwagę, by ruch wychodził z nadgarstków, a nie ramion, które szybko się męczą. Rozluźnij szyję, ramiona i ręce. Po wykonaniu podskoku opadnij na poduszki stóp, nie na ich całą powierzchnię. Pamiętaj o mięśniach core'u (biodra, lędźwie, brzuch). Skacz nisko; wystarczy kilka centymetrów, by skakanka przeszła pod stopami.

 

Jeśli nie możesz znaleźć rytmu, licz w myślach do jednego do ośmiu. Bądź cierpliwy – może ulubiona setlista pomoże Ci w złapaniu odpowiedniego tempa. „Jeśli zmęczysz się liczeniem, rytmiczna muzyka może Ci pomóc” – podpowiada Jablow.

 

Wiesz już, jaka pozycja jest podstawą dobrego treningu na skakance, pora więc poznać pięć typów podskoków: podstawowy, przekrok bokserski, narciarz, skręt bioder i pajacyki.

 

Skok podstawowy: czyli najbardziej oczywisty sposób skakania – jeden zamach skakanką, jeden podskok.

 

Przekrok bokserski: zmieniaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą, lekko unosząc drugą stopę nad ziemię. 

 

Narciarz: stopy trzymaj razem i skacz z boku na bok, jak podczas slalomu na nartach.

 

Skręt bioder: wykonując skok podstawowy, obracaj dolną część ciała w jedną stronę, przy następnym skoku – w drugą, utrzymując cały czas ciężar ciała na śródstopiu.

 

Pajacyki: w każdym przeskoku zmieniaj ułożenie stóp: najpierw stopy razem, potem stopy rozsunięte; powtarzaj na zmianę.

 

Te trzy ćwiczenia angażują mięśnie całego ciała dzięki napięciu sznura skakanki.

 

Mieszalnik: stań obiema stopami pośrodku sznura skakanki, rozsuń stopy na szerokość bioder. Podnieś rękami oba końce skakanki. Prawą ręką wykonuj ruchy, jakbyś mieszał w ogromnym garnku gęste danie; sznurek skakanki ma być naprężony. Zmień rękę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką. 

 

Przysiady sumo: dwukrotnie złóż skakankę. Złap ją w dłonie (ma być naprężona), stopy szeroko, palce stóp pod kątem 45 stopni. Zrób niski przysiad. Podnieś naprężoną skakankę nad głowę, ręce tworzą kąt 90 stopni. Zaangażuj mięśnie core'u i dotknij łokciami do kolan. Powtórz.

 

Core roll: usiądź na podłodze, nogi rozsunięte z przodu na szerokość bioder. Sznurek załóż za podeszwy butów (w połowie wysokości) i pociągnij za końce skakanki. Opadnij na podłogę, aż łopatkami dotkniesz ziemi. Podnosząc się, unieś ręce w stronę sufitu. Opadnij na podłogę. Przy każdym uniesieniu w górę rób naprzemiennie skręt lewej i prawej strony ciała. 

 

A teraz czas zestawić oba rodzaje ćwiczeń. Trening będzie podzielony na dwuminutowe interwały ze skokami przeplatane ćwiczeniami siłowymi. Jeśli wcześniej nie skakałeś na skakance, zacznij od 60 sekund skakania i stopniowo wydłużaj ten czas.

 

Każda seria interwałów składa się z ośmiu powtórzeń każdego rodzaju skoków opisanych wyżej (podstawowy, przekrok bokserski, narciarz, skręt bioder i pajacyki). Powtarzaj sekwencję podskoków przez dwie minuty. 

 

• Dwie minuty skakania na skakance

• Ćwiczenia siłowe: mieszalnik (osiem powtórek na każdą stronę; 3 serie)

• Dwie minuty skakania na skakance

• Ćwiczenia siłowe: przysiady sumo (osiem powtórek na każdą stronę; 3 serie)

• Dwie minuty skakania na skakance

• Ćwiczenia siłowe: core roll (osiem powtórek na każdą stronę)

• Dwie minuty skakania na skakance

• Ćwiczenia siłowe: deska przez 60 sekund

 

Całość wykonaj dwukrotnie; cały trening powinien zająć 30 minut. 

 

Zainspirowany? Spróbuj też w domu tego treningu interwałowego.

 

Uziemiony? Wypróbuj te trzy treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Dlaczego powinieneś częściej trenować HIIT w 2020 roku

Trening interwałowy do zrobienia zawsze i wszędzie