alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Yoga / maj 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

Relaksująca praktyka jogi, dzięki której zapomnisz o stresie

Gdy Twoje myśli osiągają prędkość nadświetlną, te asany już w dziesięć minut skutecznie rozluźnią Twoje ciało i umysł.

Czasem życie daje nam w kość. Zaległe deadline'y, piętrzące się stosy prania, niewypełnione PIT-y, treningi, o których zapomniałeś. Lista rzeczy niecierpiących zwłoki nigdy się nie kończy, natomiast nieustająco się wydłuża. W 2019 roku ankieta Gallupa przeprowadzona wśród ponad 150 tysięcy ludzi na świecie pokazała, że 55% dorosłych Amerykanów doświadcza „dużo stresu każdego dnia” w porównaniu ze średnią 35% ludzi w innych krajach. Badania wskazują, że Amerykanie mogą należeć do najbardziej zestresowanych narodów na świecie, podobnie jak Grecy. I pamiętajmy, że badanie pochodzi z zeszłego roku! Więc jeśli czujesz się wykończony – nie jesteś jedyny.  
 

Co stres robi z naszym ciałem

Jeżeli często doświadczasz głębokiego stresu, Twój układ współczulny zaczyna mieć coraz więcej pracy. Poziom kortyzolu (czyli hormon stresu) szybuje w górę i rośnie też poziom adrenaliny. Stres podnosi ciśnienie krwi i tętno, a dodatkowo wywiera niekorzystny wpływ na jakość snu, trawienie, koncentrację i poziom energii. Innymi słowy, chroniczny stres to nie przelewki.
 
„Jeśli nie zwolnisz tempa, Twój organizm w końcu sam Cię zastopuje – zachorujesz, doświadczysz niepożądanych emocji lub zdarzeń, lub całkowicie się rozsypiesz” – mówi Erica Mather, certyfikowana instruktorka jogi z Nowego Jorku. I wie to z własnego doświadczenia. Atak paniki w nowojorskim metrze w godzinach szczytu otworzył jej oczy. „Zdałam sobie sprawę, że ciało wysłało mi sygnał, że dalej nie da rady” – wyjaśnia. „Musiałam wprowadzić w swoim życiu pewne zmiany”.  
 

Moc oddechu

Aby przerwać błędne koło stresu, trzeba pobudzić przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za odpoczynek organizmu, i tutaj joga okazuje się niezawodna. Wyniki badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Melbourne w Australii wskazują, że joga usprawnia działanie współczulnego systemu nerwowego poprzez obniżenie poziomu kortyzolu, ciśnienia krwi i tętna. Praktyka jogi i sposób oddychania zalecany podczas wykonywania asan może zmniejszyć odpowiedź organizmu na stres.  
 
Chociaż każda praktyka jogi jest bardzo korzystna dla ciała i umysłu, niektóre pozycje są szczególnie pomocne w zwalczaniu stresu i niepokoju. Poniższa sekwencja asan wybrana przez Mather, w tym otwarcie bioder, aktywacja mięśni core'u czy skręty kręgosłupa, spowalniają oddech, aktywują prawidłowy przepływ krwi i odprężają umysł. Możesz je wypróbować w dowolnym momencie. „Ćwicz spokojnie i bardzo delikatnie” – zaleca Mather. „To naprawdę wyjątkowo skuteczna sekwencja wymagająca minimum wysiłku”.
 
Pozycja 1: głębokie oddechy w pozycji siedzącej 
Usiądź na podłodze po turecku. Weź wdech przez nos i otwórz żebra. Zrób wydech przez usta i wyobraź sobie, że wciskasz dolny odcinek brzucha w kręgosłup. Uaktywnij tzw. oddech ujjayi, czyli technikę oddechu, która polega na zwężeniu tylnej ściany gardła, podczas którego wydobywa się szumiący odgłos spowalniający oddech. 
 
Pozycja 2: złączone stopy
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz stopy. Prawą dłoń oprzyj na wewnętrznej części prawego uda i lekko dociśnij. Połóż lewą dłoń na podłodze na zewnątrz lewej nogi i zrób skłon na lewą stronę. Weź oddech i unieś żebra. Wyobraź sobie, że całe ciało unosi się nad ziemią, wspierane przez lewą stronę. Wydech; lekko dociśnij prawe udo prawą dłonią, by otworzyć biodra. Weź 5-8 głębokich wdechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała. 
 
Pozycja 3: spięcie brzucha
Weź kostkę do jogi lub ręcznik. Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, kolana ugięte. Umieść kostkę między udami. Złóż ręce za głową; głowa leży swobodnie na podłodze. Weź oddech i wciśnij żebra w podłogę. Wstrzymaj oddech; zbliż kość łonową w stronę pępka, jednocześnie ściskając kostkę między udami. Wydech; podnieś głowę i ramiona z podłogi i zbliż łokcie w kierunku ud. Weź wdech i powoli opuść ramiona i głowę na podłogę. Zrób 8-10 powtórek. 
 
Pozycja 4: mostek
Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy płasko na podłodze. Połóż ręce w kierunku stóp – tak ustaw stopy, by koniuszkami palców dotykać tyłu pięt. (Stopy pod kolanami.) Odwróć dłonie wnętrzem do góry i rozluźnij ramiona. Wdech; otwórz żebra. Wydech; dociśnij stopy do podłogi, a uda unieś w stronę sufitu. Kolejny wdech; otwórz żebra. Wydech. Utrzymaj pozycję przez 8-10 oddechów. 
 
Pozycja 5: pozycja odpoczywającego mędrca 
Połóż się na plecach, kolana dociśnięte do klatki piersiowej. Kolana złączone; opuść obie nogi na prawą stronę. Wyciągnij lewą rękę na lewą stronę, tak by dłoń leżała nieco ponad poziomem głowy. Prawą dłoń połóż po lewej stronie klatki piersiowej. Wdech i wydech; prawe ramię dociśnij do podłogi, by pogłębić skręt. Weź 5 oddechów, po czym zmień stronę. 
 
Pozycja 6: pies z głową w dół
Ręce i kolana na podłodze, przejdź do pozycji dziecka (kolana rozsunięte, duże palce złączone, czołem dotknij podłogi). Wyciągnij ramiona przed siebie. Nie poruszając rękami, wróć do klęku na kolanach. Podwiń palce i weź wydech, jednocześnie unosząc biodra w górę i prostując nogi. Wdech; otwórz żebra. Wydech; zbliż klatkę piersiową do kolan. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów. 
 
Pozycja 7: rozluźnienie pleców
Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Połóż prawą kostkę nogi na lewym udzie, zaraz nad kolanem. Rękami obejmij lewą nogę i złap nimi goleń lub tylną część uda. Wdech; otwórz żebra i wyobraź sobie, że przyciągasz żebra w kierunku podbródka. Wydech; odciągnij ramiona od uszu. Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała. (Ciekawostka: ta pozycja jest świetna również dla biegaczy.)
 
Pozycja 8: savasana, czyli pozycja trupa
Połóż się na plecach, nogi i ręce proste i rozluźnione. Połóż ręce w wygodnej odległości od tułowia i lekko rozsuń nogi; stopy rozluźnione. Poczuj, jak ciało głęboko się odpręża. Ustaw alarm na 8-10 minut. Zamknij oczy i odpoczywaj. Napełnij się spokojem, odrzuć stres. 
 

Powiązane linki:

Yoga / maj 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor
Tagi