alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Yoga / maj 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

8 asan, które pomogą Ci zrelaksować się przed snem

Jeśli o dobrze przespanej nocy możesz tylko pomarzyć, daj szansę tej skutecznej serii prostych i wyjątkowo delikatnych asan, które odprężą Cię, nim udasz się do łóżka.

Obecne czasy mogą wzmagać potrzebę doświadczenia jakościowego snu. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem, wstawaniem i porządnym wysypianiem się – najwyższa pora coś z tym zrobić. Nie ma nic gorszego od przewracania się z boku na bok i czekania na nadejście upragnionego snu, gdy umysł nieustannie pracuje na najwyższych obrotach i kreśli czarne scenariusze. 
 
Chyba dla nikogo nie będzie zaskoczeniem, że sen jest niezbędny do odzyskania energii po całym dniu i naprawy mięśni. Brak snu wywiera bardzo negatywny wpływ na ciało i umysł: badania dowodzą, że sen krótszy już o 1,5 godziny może obniżyć uwagę, zmniejszyć poziom energii i pogorszyć pamięć. A chroniczny brak snu prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi, cukrzycy, problemów sercowych i udaru mózgu. 
 
Co jednak zrobić, gdy sen nie nadchodzi mimo naszych najszczerszych chęci? Nadmiar często wykluczających się porad w internecie w tej kwestii również nie pomaga. Badania wskazują, że np. regularne bieganie wpływa na dobry sen, ale inne badania mówią, że zbyt intensywne wieczorne ćwiczenia mogą mieć zupełnie przeciwny efekt. 
 
Dlatego właśnie praktyka jogi może okazać się idealnym sposobem na relaks przed snem. Delikatne asany pomogą Ci rozciągnąć i rozluźnić mięśnie bez przyspieszania akcji serca, jak dzieje się to w przypadku np. nocnego joggingu. Tymczasem powolne, głębokie oddechy podczas praktyki jogi pomogą Ci wyciszyć się po ciężkim dniu pracy i osiągnąć wieczorny stan relaksu. Jeśli teraz właśnie tego Ci potrzeba, zapoznaj się poniższą praktyką jogi. 
 

Na początek

Znajdź spokojne miejsce, najlepiej obok łóżka, gdzie będziesz mógł wykonać poniższe asany. Ustaw budzik na kolejny poranek. Obiecaj sobie, że wieczorem odłożysz telefon o ustalonej porze. Użyj ulubionego olejku zapachowego, a zyskasz dodatkowy walor relaksacyjny. „Postaraj się uwolnić umysł od wszystkich myśli” – mówi Shanti Dechen, właścicielka Aroma Apothecary Healing Arts Academy w Crestone w stanie Kolorado. „Niech zapach przywiedzie na myśl spokojne i szczęśliwie miejsce”. Rób wdechy i wydechy przez dwie minuty, a następnie rozpocznij relaksacyjną sesję jogi. 
 
„Tych osiem ruchów tworzy wznoszącą się i opadającą sekwencję” – tłumaczy światowej sławy nauczyciel jogi Benjamin Sears, który jest autorem tej wieczornej praktyki. „Aktywuje ona przywspółczulny układ nerwowy, który nakazuje ciału relaks, i ułatwia uwalnianie substancji chemicznej zwanej adenozyną, która odpowiada za poczucie senności”. 
 

Ćwiczenie napinające i rozluźniające  

Stań ze stopami rozsuniętymi nieco ponad szerokość bioder. Angażując mięśnie nóg i stóp, dociśnij stopami podłoże. Weź oddech i napnij dolną część brzucha i pleców oraz uaktywnij mięśnie bioder, lędźwi i brzucha. Wydech; napnij dolne mięśnie wokół żeber niczym gorset i rozprostuj kręgosłup w stronę sufitu. Wciągnij podbródek. Weź cztery oddechy, podczas których będziesz zaciskać pięści i naprężać mięśnie całego ciała. Mięśnie niech będą napięte na długość dwóch płytkich oddechów, po czym powoli zwolnij mięśnie i poczuj, jak napięcie opuszcza ciało. 
  

Ćwiczenie izolowane: łopatki 

Stań ze stopami rozsuniętymi nieco ponad szerokość bioder. Ręce na boki, palce dłoni złączone i wyprostowane, triceps napięty. Nie poruszając innymi częściami ciała, przybliż ramiona do uszu, obniż, przesuń do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i wolno powtórz, pięć razy w każdym kierunku. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz napięcie, weź głęboki oddech i spróbuj znaleźć większy zakres ruchu. Kręgosłup prosty, ramiona wzdłuż ciała: upewnij się, że poruszasz jedynie ramionami.  
 

Skłony do boku na siedząco 

W pozycji siedzącej ugnij prawne kolano, tak aby prawa stopa dotykała wewnętrznej strony lewego uda. Rozstaw palce lewej stopy i zrób skłon do lewej stopy. Weź wdech, podnieś lewą rękę do góry, obracając klatkę piersiową. Weź wydech, opuść lewą rękę na wewnętrzną stronę lewej nogi. Obróć klatkę piersiową w prawą stronę. Weź wdech, przenieś prawe ramię w górę i do boku, a potem przed siebie. Powinieneś czuć rozciąganie po prawej stronie w dolnym odcinku kręgosłupa. Wykonaj siedem wdechów i wydechów (lub wykonuj ćwiczenie przez jedną minutę). Weź wydech i delikatnie wyprowadź ciało z pozycji. 
  

Rozluźnienie szyi 

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Palce obu dłoni połóż na podłodze po obu stronach ciała, najdalej jak możesz. Weź wdech i wyprostuj kręgosłup, jakbyś chciał dosięgnąć głową do sufitu. Weź wydech i delikatnie przybliż prawe ucho do prawego ramienia. Oddychaj i z każdym wdechem postaraj się nieco bardziej rozluźnić mięśnie szyi. Policz co najmniej do trzech przy każdym wdechu i wydechu. Postaraj się rozluźnij mięśnie twarzy: obliż usta i lekko dotknij górnej wargi dolną. Gdy jesteś gotowy zmienić stronę ciała, prawą ręką delikatnie wyprowadź głowę do prostej pozycji. Powtórz ćwiczenie lewą stroną ciała.
  

Rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa

Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie u dołu brzucha. Weź wdech tak, by dotarł do miejsca, gdzie trzymasz ręce. Wciśnij dolny odcinek pleców w podłogę. Weź wydech i spręż mięśnie brzucha, jakbyś wypychał z niego powietrze. Poczuj wydłużenie mięśni w dolnym odcinku pleców. Po trzech oddechach przesuń dłonie na dolne żebra. Weź wdech i dłońmi ściśnij lekko żebra do siebie, kieruj oddech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Weź wydech i spręż mięśnie dolnego brzucha. Weź wdech i wyciągnij głowę w kierunku od ramion; weź wydech i dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi. Oddychaj przez minutę.
 

Skręty na wznak 

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Kolana podciągnij do klatki piersiowej, opuść kolana na lewą stronę, w linii z biodrami. Biodra z powrotem na prawą stronę, kolana zostają z lewej strony. Połóż lewą dłoń na prawym kolanie. Przez dziesięć sekund dociskaj ręką kolano w dół, a kolano wciskaj w rękę. Z każdym oddechem postaraj się zejść niżej do prawej strony. Weź wdech i przez dziesięć sekund dociskaj prawym kolanem lewe kolano bez udziału rąk. Pogłębij skręt. Powtórz sekwencję ruchów dwa lub trzy razy. Zmień stronę.
  

Wzmacniająca pozycja dziecka  

Oprzyj się na kolanach i dłoniach. Powoli opuść biodra, aż pośladki dotkną do pięt. Rozstaw szeroko kolana i skieruj czoło do podłogi, wyciągając kręgosłup w prostej pozycji. Wyciągnij ramiona przed siebie. Jeśli pozycja jest niewygodna, użyj bloczka do jogi, kilku książek, wałka, ręczników czy poduszki, aby odciążyć biodra. Użyte przedmioty powinny być takiej wysokości, abyś mógł się w pełni zrelaksować i jednocześnie nieco rozciągnąć mięśnie. Ustaw alarm na trzy minuty i oddychaj w następujący sposób: weź wdech i wyobraź sobie, że Twój oddech unosi się przed Tobą. Wstrzymaj go na czubku głowy. Weź wydech i wyobraź sobie, że Twój oddech wędruje wzdłuż Twoich pleców. Wstrzymaj oddech i wyobraź sobie, że teraz znajduje się pod Tobą. Powtarzaj, aż usłyszysz alarm. 
  

Podparcie kolan na wznak na łóżku 

Delikatnie przenieś się z podłogi na łóżko. „Zamiast tradycyjnej Savasany na podłodze wypróbuj tę pozycję na łóżku, dzięki czemu zachowasz rozluźnienie i łatwiej odpłyniesz w sen” – mówi Sears. „Ciesz się rozluźnieniem, które stało się Twoim udziałem dzięki tej sesji jogi”.
Podłóż poduszkę lub wałek pod kolana, aby podeprzeć nogi. Gdy znajdziesz wygodną pozycję, rozpocznij głębokie wdechy i wydechy, które będziesz stopniowo lekko wydłużał. I niebawem, miejmy nadzieję, szybko i bezproblemowo zapadniesz w błogi sen.
 
Jesteś zadowolony z efektów tej rozluźniającej jogi? Sprawdź też asany, które pomogą Ci się rozbudzić.
 

Powiązane linki

Yoga / maj 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor
Tagi