alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Experts / lipiec 2021
Danielle Rines, Reebok Editorial

Trening solo vs. zespołowy: co wybierzesz?

Haley Adams i Rich Froning przedstawiają plusy obu rodzajów treningu i pokazują ćwiczenia, które możesz wykorzystać na swoim kolejnym treningu.

Samodzielny trening ma niezaprzeczalne zalety. Możesz w pełni skoncentrować się wyłącznie na swoich celach (a także oderwać się od codziennych problemów i pobyć przez chwilę tylko ze swoimi myślami). Z drugiej strony ćwiczenia z partnerem czy w grupie wywierają silniejszą presję, by w ogóle pojawić się na treningu. Żaden rodzaj treningu nie jest lepszy czy gorszy – można przecież naprzemiennie trenować solo i w ekipie w zależności od dnia i potrzeby. 
 
Na początek najważniejsza rzecz to określić swoje potrzeby. Chcesz stworzyć własny plan zajęć czy będziesz trzymać się ustalonego z góry rozkładu ćwiczeń? Wolisz trenować przy muzyce czy skoncentrować się na ćwiczeniach z partnerem? Następnie musisz postawić sobie cele na dany dzień. Codzienność na siłowni nie musi być przytłaczająca i powtarzalna. Kto wie to lepiej niż Haley Adams i Rich Froning z Team Mayhem Freedom? Zawodnicy podzielili się z nami swoimi wrażeniami z obu rodzajów treningu. A na dodatek pokazali nam kilka ćwiczeń, żebyśmy sami mogli je wypróbować.
 
 

Indywidualne treningi

Jeśli trenujesz sam, wyzwaniem jest utrzymanie motywacji i dyscypliny. Zdobywczyni czwartego miejsca w kategorii „Fittest Woman on Earth” w 2020 r., Haley Adams, wie sporo o tym, jak zadbać o swoją motywację podczas każdej kolejnej sesji treningowej. Uważa, że jeśli chcesz naprawdę docisnąć swoje treningi i może nawet myślisz o starcie w zawodach, to trening solo może być w sam raz dla Ciebie. „Samodzielny trening to test wytrwałości psychicznej i fizycznej” – mówi Haley. Jeśli dotąd ćwiczyłeś raczej w grupie, dobrym pomysłem wg Haley na początek treningu solo jest zrobienie kilku okrążeń wokół toru. „Uwielbiam biegać bez towarzystwa i móc złapać odpowiednie nastawienie”.
 
Dodatkowo w treningu solo nikt nie ogranicza Cię swoim rozkładem dnia. „Ustalam sobie grafik samodzielnie. Śpię i jem śniadanie, kiedy mi pasuje, i nie muszę się dopasowywać do planu dnia innych osób” – dodaje. Gdy czasem rano potrzebujesz dodatkowej godziny dla siebie, trening solo może być lepszym rozwiązaniem. Według Adams do samodzielnego treningu należy przede wszystkim wyrobić sobie dobre nastawienie. „Trening to dla mnie okazja do zadbania o siebie i swoją sprawność. Dzięki niemu na wiele spraw patrzę z innej perkspektywy. Idź na trening z pozytywnym nastawieniem i daj z siebie wszystko!”.
 
Adams stworzyła listę ćwiczeń idealnych do samodzielnego treningu. Stanowią one ciekawe wyzwanie, zarówno dla ciała, jak i umysłu. „Wybrałam te ćwiczenia, bo uważam, że warto docisnąć i dać sobie czasem na treningu w kość”. Zobacz, jak sprawdzi się u Ciebie następujący trening:
 
Devil press: 25 powtórzeń (22 kg/16 kg)
Wall ball: 75 powtórzeń (9kg/6kg) lub 75 powtórzeń goblet squat (przysiady z kettlem): (22 kg/16 kg)
50 skoków przez skrzynię (60 cm/50 cm) lub 50 skoków z przysiadem
Wioślarz: 100 kcal/80 kcal lub bieg na 400 m
50 skoków przez skrzynię (60 cm/50 cm) lub 50 skoków z przysiadem
Wall ball: 75 powtórzeń (9kg/6kg) lub 75 powtórzeń goblet squat (przysiady z kettlem): (22 kg/16 kg)
Devil press: 25 powtórzeń (22 kg/16 kg)
 
 

Trening w grupie

Dla Richa Froninga, ośmiokrotnego zwycięzcy CrossFit Games, treningi grupowe to codzienność. Chociaż lubi swoje sesje solo, trening zespołowy daje mu więcej radości. „Gdy ćwiczę sam, mogę bardziej docisnąć, bo sam najlepiej wiem, jak się w danej chwili czuję. Ale trening zespołowy daje mi więcej przyjemności”. Froning mówi, że warto rozważyć kilka kwestii dotyczących treningów z grupie. „Przede wszystkim kładzie się nacisk na odpoczynek. Można albo zadbać o odpowiednią równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem, albo przyjąć model 'kaskadowy' ze zmiennym obciążeniem czy liczbą powtórzeń, aby członkowie zespołu uniknęli przemęczenia w trakcie treningu. Po drugie trzeba wziąć pod uwagę możliwości każdego zawodnika dotyczące podnoszenia ciężarów, wytrzymałości i techniki”.
 
Froning twierdzi, że trening zespołowy daje się całkiem łatwo modyfikować. „Trening tego typu pozwala na zachowanie indywidualnego tempa, ale tez uczy synchronizacji ruchu w zespole. Bez względu na to, czy Cię to zwalnia, czy podkręca Twoje tempo, robisz to, co przynosi korzyści całemu zespołowi”. Ćwiczenia powinny więc być na tyle zróżnicowane, aby każda osoba wyniosła coś dla siebie z treningu. „Ten rodzaj treningu testuje wszystko po trochu: umiejętność trenowania na maszynach, zawiera elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów itd. Ostatecznie każdy jest w czymś słabszy, ale i lepszy od innych”. 
 
Jeśli zamierzasz trenować zespołowo, polecamy Twojej uwadze poniższy trening.
 
Devil press: 50 powtórzeń (22 kg/16 kg)
Synchro wall ball: 75 powtórzeń (9kg/6kg) lub 75 powtórzeń synchro goblet squat (przysiady z kettlem): (22 kg/16 kg)
100 skoków przez skrzynię (60 cm/50 cm) lub 100 skoków z przysiadem (split)
Wioślarz: 200 kcal/160 kcal lub bieg na 800 m (split)
100 skoków przez skrzynię (60 cm/50 cm) lub 100 skoków z przysiadem (split)
Synchro wall ball: 75 powtórzeń (9kg/6kg) lub 75 powtórzeń synchro goblet squat (przysiady z kettlem): (22 kg/16 kg)
Devil press: 50 powtórzeń (22 kg/16 kg)
 
Bez względu na to, jaki typ treningu wybierzesz, najważniejsze, że w ogóle masz chęć i motywację do zadbania o swoją sprawność. 
Oba rodzaje treningów dostarczą Ci wiele korzyści, więc bez obaw: nie da się tu podjąć złej decyzji.
Experts / lipiec 2021
Danielle Rines, Reebok Editorial